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涨知识｜大众路跑赛季要来了，你知道最该强化的是哪里吗
2025-09-24 17:30:03
【导语】又一个大众路跑赛季开启，跑赛报名火热，路跑氛围渐浓，但伤病问题也随之浮现。如何健康跑完赛季成跑圈共同话题，而问题根源或许不在装备、跑量或力量训练，而是常被忽视的盆底肌。近日，美国跑步杂志邀请专家，揭示了盆底肌对跑者的重要性，还分享了强化训练方法。强健盆底肌，或许就是你与跑圈大神的差距所在。
又一个大众路跑赛季拉开大幕，随着各大跑赛开启报名通道，路跑氛围也迅速浓厚起来。不过，当跑赛增多，伤病的话题也随之而来。
如何能够健康地跑完一个赛季，这几乎是跑圈里的一个共同话题。
问题可能并不是出在装备上，也不是跑量太少或者力量训练强度，而是出现在了一个跑者们并不容易关注到的肌群，那就是盆底肌。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了专注盆底肌的医学专家和跑步教练，分享了为什么盆底肌对跑者如此重要，也提供了一些强化盆底肌的训练方式。或许，你和跑圈大神们，就差了一个强健的盆底肌。
盆底肌有多重要？
简单来说，强而有力的盆底肌可以为持续的长距离跑步提供保障。
骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）所组成，骨盆底是上半身和下半身之间以及身体左右两侧之间的连接。
按照骨盆健康和膀胱专家凯瑟琳·基尔伯格的说法，“它是许多肌肉、神经和血管的十字路口，它是骨盆和腰椎稳定性不可或缺的一部分，尤其是在身体进行更高级别的活动时。”
“骨底肌无力会导致骨科疾病的发生，但大多数人都没有意识到这件事。当一个人骨盆虚弱时，身体会感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆带疼痛。”
如果没有力量足够的盆底肌支持，髋关节在运动中很容易(yì)摆(bǎi)动(dòng)和(hé)移(yí)位(wèi)，这(zhè)样(yàng)就(jiù)会(huì)增(zēng)加(jiā)髋(kuān)关节(jié)外(wài)侧(cè)的(de)压(yā)力(lì)，导(dǎo)致(zhì)髋(kuān)关节(jié)滑(huá)囊(náng)炎(yán)或(huò)髂(qià)胫(jìng)束(shù)综(zōng)合(hé)征(zhēng)。
不(bù)仅(jǐn)如(rú)此(cǐ)，如(rú)果(guǒ)盆(pén)底(dǐ)肌(jī)无(wú)法(fǎ)保(bǎo)持(chí)身(shēn)体(tǐ)的稳定性，还会增加膝盖内侧的压力，导致膝盖疼痛，给脚和脚踝带来额外的压力。
如何辨别盆底肌是否虚弱
不论是男性还是女性，骨盆对身体的重要性不言而喻。一旦身体的骨盆“罢工”，很多症状会通过身体的其他方式表现出来。
首先就是伤病的出现。
按照骨盆健康和膀胱专家凯瑟琳·基尔伯格的说法，在跑步时，只有让骨盆好好工作，由摆臂开始的上半身的运动才能流畅地连动到腹肌、背肌、腿脚。如果盆底肌无力，躯干不稳定，在跑步中，从生物力学和肌肉补(bǔ)偿(cháng)效(xiào)率(lǜ)来(lái)看(kàn)，跑(pǎo)步(bù)的(de)经(jīng)济(jì)性(xìng)会(huì)大(dà)大(dà)降(jiàng)低(dī)。或(huò)许(xǔ)一(yī)个(gè)不(bù)经(jīng)意(yì)或(huò)者(zhě)笨(bèn)拙(zhuō)的(de)小(xiǎo)动(dòng)作(zuò)，在(zài)骨(gǔ)盆(pén)承(chéng)受(shòu)不(bù)住(zhù)压(yā)力(lì)的(de)状(zhuàng)态(tài)下(xià)，都(dōu)有(yǒu)可(kě)能(néng)成(chéng)为(wèi)受(shòu)伤(shāng)的(de)原(yuán)因。
其次就是身体疼痛的出现。
洛杉矶物理治疗师、骨盆健康物理治疗学院院长希瑟·杰夫科在接受采访时说道：“骨底肌无力会导致骨科疾病的发生，但大多数人都没有意识到这件事。当一个人骨盆虚弱时，身体会感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆带疼痛。”
经常有运动习惯的人对腰痛或臀部疼痛的感觉并(bìng)不(bù)陌(mò)生(shēng)，但(dàn)一(yī)般(bān)不(bù)会(huì)立(lì)刻(kè)想(xiǎng)到(dào)是(shì)由(yóu)盆(pén)骨(gǔ)功(gōng)能(néng)障(zhàng)碍(ài)引起的。杰夫科院长强调，“重要的是要意识到疼痛之间的这种联系，不要让盆骨功能障碍变得更糟，应该及时向医生咨询下一步要做什么。”
如何锻炼盆底肌？
那么，问题来了，普通人如何能够帮助盆骨保持健康，又如何能够让盆底肌强而有力呢？
第一、凯格尔运动
凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。
一般坚持训练4到6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。
第二、深蹲
深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。
第三、桥式运动
仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖呈90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1到2秒后恢复起始位置。
10到15次为一组，每天做2到3组，每组之间休息30到60秒。
第四、斜板抬腿。
手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。
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